葉酸とは｜本当に飲むべき？徹底調査！安心安全なサプリメントとは？

CMで大きく宣伝されている「葉酸」。

妊娠を考える女性からすると気になるワードですよね。

気軽にサプリメントとして摂取するものですが、役割や意味を分かって摂取したいですよね。

葉酸って？

葉酸とは、水溶性のビタミンB群の一種です。ビタミンB12といっしょに赤血球を作る役割もあり、「造血ビタミン」とも呼ばれています。また、細胞の生成を助けることから、発育にとっても大切なビタミンともいわれています。

また、細胞の分裂や成熟に影響を及ぼし、胎児にとってはとても大切な栄養成分といえます。妊婦が葉酸を充分に摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができるといわれています。

妊娠初期に摂取すべきと良く聞きますが、役割を理解できると納得ですよね。

でも適切な摂取量は？何事も取り過ぎは良くないと聞きますが、充分で適切な摂取量が気になりますよね。

• 18歳以上男女の推奨摂取量・・・240㎍/1日（2015年版）

上記摂取にプラスして、妊娠を考える女性は「240～400㎍/1日」の追加摂取がすすめられています。

妊娠を考える女性のおすすめ摂取量は、

• 480～640㎍/1日

ということですね。

妊娠の可能性がある女性や希望する女性は、神経管閉鎖障害の危険の低減のために、400㎍/1日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。という記事もあります。

※通常の栄養摂取量を守っている人は、葉酸の過剰摂取による健康障害はあまり心配ないとのことです。しかし、ビタミンB12が不足している人が葉酸を大量摂取すると、ビタミンB12欠乏から引き起こされることがある後外側脊髄変性の発見が遅れるリスクが潜んでいます。

そのため、男女ともに耐容上限量が下記の通り設定されています。

• 18～29歳・・・900㎍
• 30～69歳・・・1000㎍
• 70歳以上・・・900㎍

• 天然葉酸と呼ばれる・・・ポリグルタミン酸型
• 合成葉酸と呼ばれる・・・モノグルタミン酸型

上記2種類に分けることができます。

下記で紹介している食材に含まれる葉酸の大半は天然葉酸です。しかし天然葉酸は加熱や胃酸の影響により、約50％もの葉酸が失われてしまうといわれています。

食事で葉酸を十分な量取り入れようとすると、推奨基準量より多くの食材を食べなければならないということですよね。

• ほうれん草・・・2株目安126μg
• グリーンアスパラガス・・・3本目安114μg
• 春菊・・・3本目安114μg
• 納豆・・・中1パック目安60μg
• 鶏レバー・・・50g目安650μg（ビタミンAの含有量が多いため過剰摂取は控えましょう）
• かぼちゃ・・・4cm角2切(60g)48μg
• チンゲン菜・・・2株目安92μg
• 白菜・・・中葉１枚(80g)49μg
• 夏みかん・・・大１個(160g)40μg
• さつまいも・・・中1本(200g)98μg
• 調製豆乳・・・1カップ(200g)62μg

何と一緒に摂取すべき？

葉酸はビタミンB12といっしょに赤血球を作る。

ということはまず、「ビタミンB12」。

ビタミンB12を多く含む食材

• 牛レバー・鶏レバー・あさり・カキ・さんま・にしん等

葉酸を働きを助ける栄養素ともいえる、「ビタミンB6」と「ビタミンC」も一緒に摂取しましょう。

葉酸と摂取することで鉄分の吸収を助ける作用が期待できるといわれています。

ビタミンB6を多く含む食材

• まぐろ・かつお・牛乳・納豆・焼きのり等

ビタミンCを多く含む食材

• ピーマン・キウイフルーツ・いちご・モロヘイヤ・ブロッコリー・焼きのり等

レバーや焼きのり、納豆などは葉酸もビタミン各種も豊富に含まれています。妊娠前後は積極的に摂取してほしい食材ということですね。

摂取を避けるべきものは？

妊娠中に摂取を控えるようにいわれる成分はもちろんですが、葉酸の働きを阻害する成分も避けたいものです。

• アルコール類
• カフェイン
• たばこ

食材から？サプリメントから？

食材からのみで摂取

無理ではありませんが、正直厳しいですよね。

640㎍/1日を摂取することを目標に考えると、天然葉酸からの摂取となるとその倍程度を食事でとることになります。

もちろん上記食材を積極的に摂取すうる必要はありますが、推奨摂取量を全て食材から摂取することは厳しいかもしれません。

1日3食と考えても、昼食は外食やお弁当(市販)の筆者は諦めてしまいました。

通常の食事にプラスして、サプリメントで追加摂取することが現実的ですよね。しかも、厚労省が推奨しているのは天然葉酸ではなく合成葉酸なんです。

人間の身体が摂取しやすいのが、合成葉酸なんです。

サプリメントより食材で取るべき！という気持ちはわかります。もちろんそれも大切ですが、合成葉酸（サプリメント）も積極的に飲んで、赤ちゃんを迎える準備をしていくことも良いことですね。

赤ちゃんのために飲みたい葉酸サプリメントは？

たくさん種類がある葉酸サプリメント。何を選べば良いか難しいですよね。

産まれてくる赤ちゃんのことを考えると、価格ではなく成分・安全性で選択したいですよね。

摂取に適したタイミングはこちらで紹介しています。

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